Étant donné que nous passons un tiers de la nuit à dormir, l'impact de notre position corporelle sur la santé musculo-squelettique est inévitable. Pendant le sommeil, la colonne vertébrale, les disques et les muscles se reposent et subissent une redistribution de la charge. Toutefois, ce processus, position de sommeil dépend du fait qu'elle soit vraie ou fausse.
Mauvaises positions, disques intervertébraux pression asymétrique et peut provoquer des douleurs au niveau du cou ou du bas du dos le matin. D'autre part, le maintien d'un alignement neutre de la colonne vertébrale La position de sommeil favorise à la fois le relâchement musculaire et la récupération mécanique.
Avantages de la position couchée sur le côté (latérale)
Diverses études épidémiologiques (par ex. BMJ Open, 2019) la position couchée sur le côté pour réduire la douleur vertébrale après le réveil le plus protecteur position.
Si la colonne vertébrale reste en ligne droite de la tête au bassin en position couchée sur le côté, les deux la tension musculaire diminue et aussi la charge sur les disques est équilibrée. En particulier, les matelas présentant une inclinaison favorable des épaules et des hanches augmentent l'effet protecteur de cette position.
Comment assurer un alignement correct en position couchée sur le côté ?
- Tête et cou : La tête ne doit être ni trop haute ni trop basse. Un oreiller de hauteur moyenne qui soutient la courbe du cou est idéal.
- Épaule : Une surface qui permet à l'épaule d'être suffisamment "enfouie" dans le matelas assure l'alignement latéral.
- Oreiller entre les genoux : Maintient l'alignement du bassin et empêche la rotation du bas du dos.
Grâce à ces précisions les courbes de la colonne vertébrale restent neutresLe risque de douleurs cervicales ou dorsales au réveil est minimisé.
Risques et avantages de la position couchée sur le dos
Dormir sur le dos peut être inoffensif pour la colonne vertébrale, surtout si le soutien est adéquat. Cependant, si le matelas est trop mou, la tête et la nuque peuvent être surélevées, ce qui peut entraîner les symptômes suivants surcharge du disque cervical augmente la lordose lombaire. Les matelas extrêmement durs réduisent la lordose lombaire. douleur lombaire peut le déclencher.
Choisir le bon oreiller et le bon matelas pour dormir sur le dos
Recherche (Biologie, 2022) des matelas de dureté moyenne au niveau de la nuque et des lombaires la plus faible contrainte interne du disque pour obtenir le meilleur résultat possible.
- Oreiller Préférez un oreiller anatomique avec soutien cervical.
- Lit : Une dureté moyenne et des types qui s'adaptent aux contours du corps sont idéaux.
Position couchée sur le dos : L'option la plus controversée
La position couchée est celle qui perturbe le plus la neutralité de la colonne vertébrale. Le cou étant en rotation et en extension constantes charge asymétrique sur les articulations se produit. Dans la littérature, la relation entre cette position et la douleur post-éveil faible et incohérente bien que les spécialistes cliniques utilisent souvent cette position ne recommande pas.
Dans quels cas est-il inapproprié de dormir face contre terre ?
- Hernie cervicale ou dégénérescence du disque cervical
- Personnes souffrant de raideur de l'épaule
- Les personnes souffrant de scoliose ou d'aplatissement du cou
L'effet du choix du matelas et de l'oreiller sur la santé de la colonne vertébrale
Le choix d'un mauvais matelas peut augmenter la charge sur la colonne vertébrale, même dans une position correcte. En particulier, le Assistance zonale (avec différents niveaux d'enfoncement pour les épaules et les hanches) garantissent que la colonne vertébrale reste droite en position latérale.
Avantages biomécaniques des matelas de dureté moyenne
Des études expérimentales ont montré que les roulements de dureté moyenne optimise la répartition de la pression et aussi facilite la relaxation musculaire Il montre.
Qu'est-ce que la technologie des matelas à zones ?
Il fournit un soutien avec des zones plus souples au niveau des épaules et des hanches et des zones plus dures au niveau de la taille. Ce système, en particulier chez les personnes couchées sur le côté maintient la courbure de la colonne vertébrale dans des limites naturelles.
Relation entre la position pendant le sommeil et la tension musculaire
La position de sommeil ne contribue pas seulement à aligner les vertèbres, mais aussi les muscles l'équilibre entre la traction et la relaxationaffecte également le dos. En particulier, les muscles du dos (groupe des érecteurs) restent longtemps en position fléchie, avantage mécanique réduit.
En 2021 Journal de biomécanique appliquée publié dans la revue, l'orientation des fibres musculaires dans une position de flexion prolongée est modifiée et cela a pour effet d'augmenter le nombre de fibres musculaires en position de flexion. réduit la capacité de charge du muscle est indiquée. Il est donc important de maintenir la longueur naturelle des muscles de la colonne vertébrale position neutreréduit le risque de douleurs nocturnes et matinales.
Les positions couchées sur le côté ou en décubitus dorsal maintiennent cet équilibre musculaire lorsqu'elles sont correctement soutenues. Cependant, la position couchée est plus favorable aux muscles du cou et du dos. activation musculaire asymétrique peut en être la cause.
Immobilité de longue durée et douleurs au réveil
Des données scientifiques montrent que dans des positions articulaires "provocantes" ou extrêmes (par exemple, une rotation excessive du cou ou une extension lombaire) de longues périodes d'inactivité augmentent le risque de douleur après le réveil.
Les personnes ayant une faible fréquence de changement de posture pendant le sommeil, surtout si elles utilisent un matelas dur ou un oreiller haut, réduction de la microcirculation aux points de pression et fatigue musculaire peuvent vivre. C'est la raison pour laquelle :
- Ne pas rester longtemps dans la même position,
- La surface du matelas s'adapte aux contours du corps,
- Il est important d'utiliser des surfaces qui favorisent les micro-mouvements pendant le sommeil.
Comment déterminer une position de sommeil personnalisée ?
La structure de la colonne vertébrale, la force musculaire, l'indice de masse corporelle et les antécédents douloureux varient d'une personne à l'autre. Il n'y a donc pas de "bonne position" ; cependant optimisation personnelle possible.
Les facteurs suivants doivent être pris en compte pour obtenir un guide du sommeil personnalisé :
| Critères | Point à prendre en considération |
|---|---|
| Taille et poids | Les personnes plus lourdes ont les épaules et les hanches plus enfoncées ; un matelas avec une zone de dureté moyenne est idéal. |
| Région agricole | Les personnes souffrant de douleurs cervicales doivent préférer une position latérale ou en décubitus dorsal, et celles souffrant de douleurs lombaires doivent préférer une position latérale avec les genoux légèrement pliés. |
| Troubles du sommeil | La position couchée n'est pas recommandée chez les patients souffrant d'apnée du sommeil ; la position latérale est préférable. |
| Hauteur du coussin | La tête doit être à une hauteur permettant de maintenir la ligne des épaules neutre. |
Lignes directrices cliniques, oreiller entre les genoux en position couchée sur le côté, oreiller avec soutien de la nuque et matelas à zones moyennement dures apporte le soutien le plus équilibré à la plupart des adultes.
Principales conclusions des essais cliniques
Ces dernières années, de nombreuses études observationnelles et expérimentales ont examiné les effets des positions de sommeil sur la santé de la colonne vertébrale. Voici quelques-unes des conclusions les plus marquantes :
- BMJ Open (2019) : La position couchée sur le côté s'est avérée inversement proportionnelle à la fréquence de la douleur post-éveil.
- PLOS ONE (2021) : La raideur matinale est significativement plus élevée chez les personnes présentant des rotations du cou "provocantes" (extrêmes).
- Biologie (2022) : La fermeté du matelas affecte de manière significative la charge des disques intervertébraux ; le stress est le plus faible sur les surfaces moyennement fermes.
- Journal de l'éducation, de la santé et du sport (2023) : Les positions couchées peuvent perturber la symétrie de la colonne vertébrale et augmenter le risque de douleurs à long terme.
Ces données alignement neutre et soutien moyennement ferme pour la santé de la colonne vertébrale constituent l'approche la plus fiable.
Des habitudes de sommeil favorables à la santé de la colonne vertébrale
Non seulement la position, mais aussi les habitudes générales de sommeil affectent la santé de la colonne vertébrale. Voici quelques habitudes basées sur la science et recommandées par les experts :
- Lumière avant de s'endormir exercices d'étirement pour le faire.
- Environnement du sommeil température moyenne (18-22°C) Gardez-le.
- Après le réveil éviter les décollages brusques.
- Maintenir une durée de sommeil de 7 à 9 heures.
- Stabiliser le tonus musculaire par des exercices légers quotidiens.
Ces habitudes réduisent la charge sur la colonne vertébrale pendant le sommeil et récupération biomécanique Soutient.
Conséquences à long terme des mauvaises positions de sommeil
Les années passées dans de mauvaises positions ne provoquent pas seulement des douleurs temporaires, les troubles structurels chroniques peut également conduire.
- Aplatissement cervical ou hernie discale cervicale a été associé à une forte utilisation d'oreillers.
- Douleur au bas du dosaugmente avec la diminution de la courbure de la colonne vertébrale, en particulier sur les surfaces extrêmement dures.
- Syndrome d'impaction de l'épauleElle est fréquente chez les personnes qui dorment sur le côté dans des lits où les épaules ne sont pas correctement enfoncées.
Par conséquent, même de petits ajustements ergonomiques peuvent faire une grande différence dans le maintien de la santé de la colonne vertébrale à long terme.
Foire aux questions (FAQ)
1) Quelle est la position de sommeil la plus saine ?
Selon des données scientifiques, la position couchée sur le côté (position neutre) est la plus saine car elle préserve la courbure de la colonne vertébrale.
2) Dormir sur le dos est-il dangereux ?
Il n'est pas nocif s'il est soutenu par un oreiller adéquat et un matelas de dureté moyenne. Cependant, les tensions cervicales et lombaires peuvent augmenter avec des matelas très mous.
3) Est-il totalement interdit de dormir sur le ventre ?
Déconseillé aux personnes souffrant d'une hernie discale cervicale, d'une scoliose ou d'une raideur des épaules. Chez les personnes en bonne santé, de courtes périodes de sommeil couché peuvent ne pas causer de problèmes graves, mais ce n'est pas l'idéal.
4) Quel lit choisir pour la santé de la colonne vertébrale ?
Les matelas moyennement fermes avec un soutien zoné au niveau des épaules et des hanches sont les mieux adaptés.
5. est-il utile de placer un oreiller entre les genoux ?
Réponse. En position couchée sur le côté, l'oreiller placé entre les genoux maintient l'alignement du bassin et empêche la rotation lombaire.
6) Comment déterminer la hauteur de l'oreiller ?
Il doit être réglé de manière à ce que la ligne de la tête, des épaules et du cou reste neutre. Un oreiller légèrement plus haut est recommandé pour les dormeurs sur le côté et un oreiller plus bas pour les dormeurs sur le dos.
🩺 Conclusion : Maintenir l'équilibre dans le sommeil pour une colonne vertébrale en bonne santé
La santé de la colonne vertébrale dépend non seulement de la posture pendant la journée, mais aussi de la façon dont nous dormons pendant la nuit. Preuves scientifiques, position couchée sur le côté Elle montre qu'elle permet d'obtenir la charge musculaire et discale la plus faible tout en maintenant la courbure de la colonne vertébrale.
La combinaison du bon oreiller, de la fermeté appropriée du matelas et d'un soutien personnalisé garantit un sommeil non seulement réparateur, thérapeutique pour devenir ce qu'elle est.
Pour une colonne vertébrale en bonne santé, maintenez votre corps en équilibre même pendant le sommeil, car une bonne posture commence par le sommeil.
📚 Quelques-unes des sources :
- Cary D. et al. BMJ Open, 2019
- Hong T.T.H. et al. Biologie, 2022
- Gordon S. et al. Internet Journal of Allied Health Sciences & Practice (Journal Internet des sciences et pratiques de la santé alliée), 2007
- Pinto B.L. et al. Journal de biomécanique appliquée, 2021
- Cary D., Jacques A. et Briffa K. PLOS ONE, 2021
